Végétariens, flexitariens ou simplement préoccupés par leur santé, les amateurs de cuisine sans viande font des émules dans le monde entier. Une bonne nouvelle pour les amoureux du végétal comme pour les parents débordés ! Gourmande et créative, la cuisine santé réinvente les classiques en version végétarienne et régale grands ou petits. Cuisiner des repas sans viande est en réalité très simple ! Il existe de nombreuses manières de la substituer grâce à des produits végétariens savoureux, pratiques et nutritifs. L'équipe Marmiton est composée de passionnés de cuisine qui mettent toute leur énergie à vous dénicher des bons plans et des astuces pour vous faciliter la vie en cuisine au quotidien.
Les Champions de la Cuisine Sans Viande : Les Ingrédients Clés
Les champions de la cuisine sans viande sont avant tout les ingrédients issus du règne végétal, reconnus pour leur richesse nutritionnelle et leur polyvalence. Les légumes secs, faciles à trouver et à utiliser, sont les favoris incontestés de la cuisine sans viande. Pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs et lentilles assurent non seulement l’apport essentiel en fer et en protéines, mais apportent également une texture charnue et satisfaisante qui peut souvent remplacer celle de la viande dans de nombreux plats. Leur capacité à absorber les saveurs en fait une base idéale pour une multitude de préparations.
Les légumes frais, quant à eux, sont utilisés pour donner du goût, de la couleur, mais aussi pour remplacer la viande dans les plats de tradition. Leur fraîcheur et leur diversité permettent d'apporter de la légèreté et de la complexité aromatique aux recettes. Qu'ils soient rôtis, sautés, mijotés ou crus, ils sont la pierre angulaire d'une alimentation équilibrée et savoureuse.
Les Substituts : Tofu, Seitan, Tempeh et Autres Simili-Carnés
Pour ceux qui cherchent à reproduire la texture et la sensation de la viande, une gamme de substituts végétaux s'offre à nous. Les substituts type seitan, tofu et tempeh, collectivement appelés simili-carnés, sont conçus pour reproduire la consistance de la viande et offrent des saveurs plus ou moins proches. Le tofu, fabriqué à partir de soja, propose une saveur neutre qui le rend incroyablement adaptable à diverses marinades et cuissons, absorbant facilement les arômes. Le seitan, quant à lui, est un pâton de gluten de blé cuit au bouillon, dont la texture se rapproche étonnamment de celle du bœuf, ce qui en fait un excellent candidat pour les plats mijotés ou les ragoûts. Enfin, le tempeh utilise des graines de soja fermentées, un processus qui lui confère un goût plus prononcé, souvent décrit comme rappelant la viande et les champignons, et une texture plus ferme et légèrement granuleuse.
Les protéines de soja texturées (PST), quant à elles, jouent un rôle crucial dans la réplication de la texture de la viande hachée. Une fois réhydratées, elles s'utilisent comme une viande hachée dans une multitude de recettes, des sauces aux garnitures. Elles arrivent peu à peu en magasins bio, en supermarché, dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan. Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle aussi la « viande végétale » ! Sa texture se rapproche de celle de la viande et il permet de la remplacer avantageusement dans de nombreuses préparations. De nombreux produits sont d’ailleurs à base de seitan, car son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations. Il est aussi très riche en protéines car il est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten).
La Cuisine Sans Viande Version Classique : Réinventer les Plats Traditionnels
Rêvez-vous d’un bon mijoté réconfortant ? Rien de plus simple en version végétale. Mijotez un tajine aux pois chiches, un curry de lentilles ou un chili aux haricots rouges. Ces plats traditionnellement carnés trouvent une nouvelle vie grâce à la richesse des légumineuses et à la profondeur des épices. Testez le ragoût de patates douces, le Parmentier aux champignons ou les lasagnes aux légumes, des classiques revisités qui prouvent que l'absence de viande n'enlève rien à la gourmandise.
Remplacez la viande par du tofu dans les bouchées à la reine, par du seitan dans la blanquette, la bolognaise ou le bourguignon. Ces substitutions intelligentes permettent de conserver l'esprit des plats tout en adoptant une approche plus végétale. Et pour un ragoût végétarien aux parfums iodés, ajoutez des algues dans la cocotte, le tour est joué !
Les alternatives aux produits carnés sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute. Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise. Le hachis parmentier est un autre plat qui se prête idéalement à l’utilisation du haché végétal.
Sauce Bolognaise Vegan | The Mushroom Den
Cuisine Sans Viande, SOS Plats Réconfortants : Le Plaisir Sans Compromis
La cuisine sans viande ne signifie absolument pas sans fromage, pourvu que l'on soit végétarien. Pour les végétariens, il est possible de décliner sans complexe les petits plats fondants qui réconfortent. Il suffit de choisir des fromages de qualité longuement affinés, souvent plus pauvres en lactose, puis de remplacer la viande par des légumes savoureux. Imaginez une raclette aux champignons, une tartiflette aux poivrons ou un gratin de pâtes, même les plus petits en redemandent ! Ces adaptations montrent que le plaisir gustatif des plats réconfortants est tout à fait accessible sans viande.
Quant aux végétaliens ? Ils peuvent fabriquer leurs propres fromages végétaux à base de graines, de noix ou de soja, qui deviennent fondants sur une pizza ou fermes sur une tartine, offrant ainsi une alternative complète et délicieuse.
La Cuisine Sans Viande Version Fast Food : Les Indémodables Réinventés
Le plus beau succès de la cuisine sans viande consiste à décliner les classiques du fast-food en version saine, voire légère. C'est une astuce de rêve pour faire passer les légumes incognito auprès des plus jeunes, par exemple avec un burger vegan au quinoa, en variant les plaisirs avec des steaks de betterave ou des galettes de carottes. Les enfants réclament un hot-dog ? Cuisinez des saucisses vegan à base de pois chiches pour garnir les pains. Une pizza ? Optez pour une incontournable Margarita sans viande, version tomate et fromage végétal !
Les nuggets végétaux se trouvent de plus en plus couramment dans les grandes surfaces, sous différentes marques. Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps. Revenus à la poêle quelques minutes, ils sont idéaux si vous manquez de temps ou d’inspiration : en burger maison pour les steaks, en hot-dog pour les saucisses, ou accompagnés de féculents et de légumes.
La Cuisine Sans Viande un Soir d’Été : Le Barbecue Végétal
Pour ceux pour qui le barbecue est un rituel sacré, cuisiner sans viande devient un jeu d'enfant. Outre les simili-carnés à griller, l’option végétarienne fait la part belle aux brochettes végétales. C'est une excellente façon d'impliquer les plus jeunes dans la préparation du repas ! Alignez oignons, dés de pommes de terre et de poivrons, rondelles de courgette et d’aubergine, épis de maïs et tomates… Laissez-les alterner les couleurs sur les brochettes et faites griller pour un régal vegan assuré.
Solutions Pratiques pour Tous les Jour : Des Alternatives Prêtes à l'Emploi
Dans notre vie de tous les jours, lorsque nous passons à table, nous sommes habitués à avoir un cœur de repas contenant des protéines animales (un filet de poisson ou un steak haché par exemple), ainsi qu’un ou plusieurs accompagnements dans notre assiette. Mais lorsque l’on s’intéresse au flexitarisme, ou au végétarisme, ou que l’on veut tout simplement découvrir des saveurs nouvelles, il peut être difficile de trouver des alternatives à la viande pour les repas.
Findus vous simplifie la vie en vous proposant des cœurs de repas végétariens pour réduire votre consommation de viande en toute simplicité ! C’est très facile : remplacez par exemple le poisson pané par des bâtonnets croustillants aux épinards à la crème, le steak haché de bœuf par un steak végétal ou encore les boulettes de viande par des falafels. Pour un repas sans viande réussi, ne négligez pas les accompagnements. Eux aussi peuvent être sources de protéines végétales et mettre du goût dans vos repas.
Pour combiner légumes, légumineuses et féculents, et ainsi cuisiner des repas complets, Findus propose le quinoa gourmand et le boulgour gourmand : des accompagnements végétariens plein de saveurs et de couleurs ! Vous pouvez aussi faire dans la simplicité en utilisant des légumes comme de délicieux épinards à la crème Findus ou des produits à base de pomme de terre comme de croustillants churros salés Findus.
Envie de préparer rapidement un délicieux plat végétarien ? Pour les déjeuners sur le pouce au travail ou les soirs où vous n’avez pas le temps de cuisiner, optez pour un Veggie Bowl ! Un plat complet dans un bowl végétarien, aussi gourmand que pratique. Essayez le Veggie Bowl façon tajine pour des saveurs orientales ou le Veggie Bowl façon risotto pour un soupçon de saveurs italiennes. Quelques minutes aux micro-ondes suffisent pour pouvoir manger un bon repas chaud végétal.
Comprendre et Prévenir les Carences : Nutriments Essentiels
En France, 57 % des personnes réduisent leur consommation de viande mais redoutent les carences en protéines, fer ou vitamine B12. Plusieurs études montrent que manger moins de viande rouge et de charcuterie réduit le risque de surpoids, d’hypertension, de diabète et de maladies cardiovasculaires. La diététicienne-nutritionniste Marie Gabrielle Domizi, co-auteure avec Sébastien Demange de « Ni carnée ni carencée », rappelle : "On sait que plus tôt on végétalise son alimentation, plus on a de bénéfices sur la santé globale. Et cette transition peut se faire à tout âge, même chez les personnes âgées", citée par Notre Temps.
Quand la viande disparaît sans être compensée, plusieurs nutriments peuvent chuter : les protéines, la vitamine B12, le fer, mais aussi l’iode et la vitamine D. Chez la personne âgée, les besoins tournent autour de 1 g de protéine par kilo et par jour ; en dessous, la masse musculaire diminue, la fatigue s’installe et le risque de dénutrition augmente. Le message de Marie Gabrielle Domizi est clair : il s’agit surtout de « apprendre à manger différemment en remettant le végétal au cœur de l'assiette ».
Pour les protéines, si vous n’êtes pas végan, les œufs, les yaourts, le fromage blanc ou le poisson complètent facilement la baisse de viande. Les protéines végétales prennent le relais avec lentilles, pois chiches, haricots, soja, quinoa, riz complet ou flocons d’avoine. Les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons. Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.
Réduire sa consommation de viande peut s’accompagner d’une baisse de vitamine B12, présente dans la viande, les abats, le poisson, les œufs et les produits laitiers. "Si on réduit sa consommation de viande et plus largement de produits animaux, il faut se soucier de son apport en vitamine B12". Votre médecin décidera d’une supplémentation après un bilan sanguin.
Pour le fer, l’organisme utilise le fer non héminique des légumineuses, céréales, noix et légumes verts, moins bien absorbé que celui de la viande. Pour optimiser son absorption, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps. "On mange par exemple une crudité en entrée ou un fruit en dessert comme un kiwi ou un agrume", conseille Marie Gabrielle Domizi. Concrètement, une journée peut prévoir au petit-déjeuner du pain complet ou des flocons d’avoine avec yaourt et fruits ; à midi, une salade de lentilles et des crudités riches en vitamine C ; le soir, des pois chiches avec riz complet et légumes.
L'Inspiration Culinaire : Chefs, Livres et Recettes Variées
Le livre « Végétarien facile et quotidien » aux éditions de La Martinière propose une mine d'idées. Après "Grande cuisine végétarienne", le chef Jean Montagard se remet aux fourneaux pour concocter des recettes veggies, faciles et quotidiennes, avec des produits de saison. Dans ce livre, il s’adresse plus particulièrement aux végétariens occasionnels et propose une cuisine variée à partir d’ingrédients végétaux : légumes, céréales, graines, légumineuses…, où les protéines végétales remplacent avantageusement la viande. Voici 80 recettes alternatives, saines et savoureuses qui revisitent la cuisine de tous les jours, inspirées de notre terroir et des cuisines du monde. Jean Montagard, créateur du premier restaurant bio-végétarien de France, organise des manifestations pour la promotion des produits issus de l’agriculture bio.
Ces derniers temps, beaucoup d'entre vous sont à la recherche d’idées de repas sans viande faciles à préparer, surtout pour le soir. Après plus de dix ans à partager ses idées recettes, il existe désormais une belle collection de plats végétariens testés, approuvés et surtout aimés par ceux qui les ont essayés. Pour vous faciliter la vie, il est possible de rassembler 50 recettes végétariennes populaires. Il y en a pour tous les goûts : des lasagnes végétariennes fondantes, des tartes salées pleines de saveurs, des currys parfumés, ou encore des plats du quotidien à préparer sans prise de tête. Que vous soyez végétarien convaincu ou simplement curieux de manger un peu moins de viande, vous trouverez de quoi varier vos repas sans vous lasser. L’idée, c’est de vous donner envie de cuisiner autrement, de découvrir de nouvelles saveurs, et surtout de vous prouver qu’un repas sans viande, c’est tout sauf ennuyeux.
Faites le plein d’inspiration avec ces recettes de chefs qui donnent envie de passer au vert ! Savoureuses, créatives et ultra-gourmandes, elles prouvent qu’on peut se régaler sans viande, tout en faisant du bien à sa santé et à la planète. L'artichaut est mis à l'honneur dans cette entrée jouant de plusieurs textures. L'asperge en habits de lumière ! Gregory Marchand a déjà travaillé ce produit dans le même esprit, avec de l'orge. Des aubergines en salade ? On n'y avait pas pensé ! Des bruschettas, recette idéale pour les beaux jours qui arrivent sur du pain frais grillé et un mesclun de tomates séchées, anchois et fenouil. Ici, la viande est remplacée par des pleurotes poêlées à la sauce soja, le bun est tartiné d'une mayonnaise vegan épicée, la garniture se compose de kimchi maison, de pickles de carottes et d'oignon rouge. Avec ce carpaccio végétal, Stéphan Paroche réinvente la betterave à La Table Castigno, au cœur des vignes de Saint Chinian. L'astuce du chef ?
Un Monde de Saveurs : Explorer la Diversité des Ingrédients et des Recettes
La cuisine sans viande offre une palette de saveurs et de textures immense. L'exploration des différentes cuisines du monde permet de découvrir des façons inédites de préparer les légumes et les légumineuses. Par exemple, le couscous peut être un plat sans viande, comme le montre la recette du couscous aux légumes, qui est d'ailleurs la base de ce plat traditionnel d'origine berbère si convivial à partager.
Les plats de pâtes sans viande offrent une variété infinie : pâtes conchiglioni farcies à la ricotta et aux épinards, lasagne courgette-ricotta et sauce tomate, cannelloni ricotta et épinards, ou encore lasagnes végétariennes au butternut, chèvre et épinard sont autant d'options gourmandes. Les incontournables comme les pâtes al limone, les pâtes aux courgettes et ricotta, les spaghetti au beurre de sauge, les nouilles sautées aux légumes sauce soja, les pâtes au brocoli, les pâtes sauce crémeuse au Butternut et Pecorino, ou les pâtes aux champignons sauce crémeuse complètent cette liste.
Les risottos végétariens, comme le risotto de petit épeautre et champignons, le risotto au potimarron et pecorino, ou le risotto aux champignons des bois, apportent une touche d'élégance et de réconfort. Les tartes et tourtes salées végétariennes, telles que la tourte aux légumes et champignons, la tourte de l’Isère aux pommes de terre et saint-marcellin, ou la tarte tatin d’endive au chèvre et miel, sont idéales pour un repas complet. Sans oublier la tarte thon, tomate et moutarde (version végétarienne avec des algues par exemple), la tarte aubergine et tomate séchée, ou la tarte courgette au pesto et burrata.
Les plats de légumes et accompagnements ne sont pas en reste : choux de Bruxelles rôtis au four, chou rouge cuit lentement aux raisins secs, chips de carotte au four et parmesan, pleurotes sautés à la poêle, butternut farcie au fromage de chèvre et boulgour, crumble salé poireaux et parmesan, ou courge spaghetti au four gratinée au chèvre. La galette de pomme de terre et courgette au fromage, le tajine végétarien aux légumes, et les galettes de flocons d’avoine et légumes sont également d'excellentes options. N'oublions pas les sauces et accompagnements frais comme le tzatziki de radis rose, la raïta de concombre au yaourt, le flan de courgette, les involtini de courgette à la ricotta et pecorino, le tian de légumes et mozzarella, ou le crumble de tomate cerise au parmesan et burrata.
Les salades complètes et composées offrent des repas légers et nutritifs : salade de carotte et pois-chiche à la feta, salade d’orange au fenouil, olive et oignon, salade pois chiche à la tomate, concombre et feta, rouleau de printemps végétarien arc-en-ciel sauce cacahuète, ou salade composée d’hiver aux endives et oranges. Enfin, les soupes maison, comme la soupe de butternut et lentilles corail au lait de coco, le curry thaï de légumes au lait de coco, la soupe crémeuse aux champignons, le velouté de courgette au fromage frais et menthe, ou la soupe de potimarron et tomate, complètent cette exploration gustative.
Le tofu et le tempeh, véritables passe-partout de la cuisine végétale, sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette. Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés. Les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants !
Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.