Envie d'un repas rapide et délicieux qui plaira à toute la famille ? Ce croque revisité marie le fondant du kiri, la fraîcheur de la courgette et le goût du jambon. Une recette simple qui transforme un classique comme le croque-monsieur en plat original et équilibré. Parfait pour déjeuner sur le pouce ou dîner léger, ce croque courgette-kiri-jambon saura satisfaire les petits comme les grands.
Ingrédients et préparation
Laver la courgette, retirer les extrémités puis la râper sans la peler. Déposer sur quatre tranches de pain : du jambon, de la courgette, un kiri bien au milieu, encore de la courgette et du jambon. Déguster bien chaud.
- Râper la courgette et l’égoutter légèrement pour enlever l’excès d’eau.
- Préparer quatre tranches de pain et les garnir en alternant jambon, courgette et kiri au centre de chaque croque.
- Refermer avec une autre tranche de pain et passer brièvement au four ou dans une presse à croque pour faire fondre le kiri et doré les pains.
- Servir aussitôt, bien chaud, avec éventuellement une salade verte.
Conseils nutritionnels et ambiance nutritionnelle
Le croque courgette-kiri-jambon offre une combinaison intéressante en protéines et légumes tout en restant rapide à préparer. Il peut s’inscrire dans une logique Nutri-score en limitant les aliments à favoriser et en maîtrisant les éléments à limiter (énergie, acides gras saturés, sel, sucres). Le choix d’un kiri fondu et d’une portion modérée de jambon permet d’obtenir une texture fondante sans surcharge calorique, et l’ajout de courgette apporte fibres et micronutriments.
Green-score et Nutri-score se concurrencent pour donner une vision globale: l’impact environnemental et la valeur nutritionnelle du plat, ce qui en fait une option adaptée pour un repas rapide et responsable.
Variantes et substitutions
Pour varier tout en restant dans l’esprit du plat, on peut remplacer le jambon par du jambon de volaille ou dinde, ou ajouter une tranche de fromage supplémentaire légèrement plus léger. On peut aussi remplacer le pain blanc par du pain complet ou céréales pour augmenter les fibres.
Idées d’accompagnement
Accompagner d’une salade verte, de tomates cerises ou de crudités pour apporter de la fraîcheur et compléter l’apport en légumes. Une touche de thym ou d’herbes aromatiques peut intensifier les arômes sans ajouter de calories significatives.
Recette facile extra de croque courgettes-kiri-bacon
Tableau nutritionnel (approximatif)
| Éléments | Quantité |
|---|---|
| Calories par portion | environ 320 kcal |
| Protéines | environ 20 g |
| Fibres | environ 3-4 g |
| Glucides | environ 32 g |
| Matières grasses | environ 14 g |
| Sodium | variable selon jambon et fromage |