Manger équilibré n’est pas compliqué, il suffit de quelques bons réflexes pour faire une assiette complète, sans y passer des heures.
Voici un petit guide pour vous montrer qu’un repas sain, cela peut aussi être simple et rapide.
Une assiette équilibrée
Une assiette équilibrée : Pas besoin de compter les calories : il suffit d’avoir les bonnes proportions.
Imaginez votre assiette divisée en trois parties :
La moitié : de légumes et de fruits
Un quart : des protéines
Un quart : des féculents (pâtes, riz, pommes de terre… ou du pain !)
Et pour compléter : un produit laitier, un peu d’huile pour la cuisson (olive) et l’assaisonnement (colza) et de l’eau
Objectif : couvrir tous les besoins en fibres, vitamines, protéines, énergie et bons gras.
Moitié de fruits & légumes
Pour cela, il faut varier les plaisirs avec une crudité et une cuidité par repas idéalement.
Cela permet de profiter à la fois des fibres et des vitamines souvent sensibles à la cuisson (C, B9 …).
Exemples simples : Crudité en entrée : carottes râpées, salade verte, tomates cerises, radis, concombre.
En dessert : Salade de fruits maison, fruits crus (pomme, poire banane…)
Cuidité (légume ou fruit cuit) en accompagnement : haricots verts, courgettes, poêlée de légumes, purée de légumes maison.
En dessert : fruit au sirop compote sans sucres ajoutés, pommes au four
Tips gain de temps : Utilisez des légumes surgelés nature (ils gardent vitamines et minéraux)
Gardez toujours quelques boîtes de légumes en conserve sans sel ajouté
Préparez des crudités (salades, carottes râpées… en avance pour 2-3 jours (conservez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique)
Recommandations : 5 Fruits & Légumes / jour et favorisez ceux de saison ainsi qu’une consommation crue avec la peau si possible bio
1/4 protéines
Les protéines sont essentielles pour le développement et le maintien de la masse musculaire mais aussi pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Idées rapides : Œufs (omelette, œuf dur, œuf brouillés) Poisson en boîte (thon, sardines, maquereaux) Filets de volaille à la poêle Légumineuses (pois chiches, lentilles) associées à des céréales (quinoa pâtes riz) pour les versions végétariennes
Tips gain de temps : Faites cuire votre viande à l’avance puis conservez au réfrigérateur (2 à 3 jours maximum) dans un tupperware ou pensez aux poissons en conserve pour gagner du temps
Pensez aux mélanges riz + lentilles ou semoule + pois chiches pour combiner féculents + protéines végétales
Recommandations : Privilégiez la volaille et limiter les autres viandes (porc bœuf veau…) à 500g / semaine
Consommez minimum 2 poissons / semaine dont 1 gras (maquereaux, sardine…)
Limitez la charcuterie à 150g / semaine maximum
1/4 féculents : principale source d’énergie
Les féculents fournissent des glucides complexes. Pour éviter les coups de pompe entre les repas privilégiez le complet ou demi complet.
Elles peuvent être chauds (en accompagnements) ou froids (en entrée), et le pain peut aussi remplacer cette portion.
Exemples : Riz, pâtes, pommes de terre, semoule Légumineuses (lentilles, haricots rouges…) Pain complet, aux céréales ou au levain
Tips pratiques : Faites cuire des légumineuses (lentilles, pois chiches…) en grande quantité, puis conservez au réfrigérateur dans un tupperware.
Cuisinez le double et gardez le reste au frigo pour le repas suivant ou pour votre déjeuner au travail
Le pain peut remplacer les féculents si vous n’avez pas le temps de faire cuire des céréales ou des légumineuses
Recommandation : 1 féculent complet / jour
Intégrer 2 fois / semaine des légumineuses à vos repas
Le produit laitier
Un produit laitier à chaque repas, pour le calcium, les protéines, la vitamine D…
Exemples : Un morceau de fromage Un pot de yaourt nature Un pot de fromage blanc
Tips : Choisissez des versions nature, que vous pouvez sucrer vous-même ou mélanger avec d’autres aliments (cannelle, fruits frais, compotes…)
Recommandation : 2 à 4 produits laitiers par repas selon les âges
Les matières grasses
Ne les éliminez pas ! Les bonnes graisses (en quantités raisonnable) sont essentielles.
À privilégier : Huile de colza, de noix (utilisation pour les préparation froides) ou d’olive (pour la cuisson) Avocat, graines, oléagineux
Tips :
Recommandations : Intégrer une poignée de fruits à coques (noix, noix de pécan…) par jour
1 à 2 cuillères à soupe d’huiles de colza, noix et/ou olive par repas
Quelques conseils pour se faciliter la vie en cuisine
Faites simple : pas besoin de plat compliqué. Le principe des combinaisons alimentaires, ou association alimentaires, consiste à associer les bons aliments ensemble.
Chaque famille d’aliments est différente. Aussi, certains d’entre eux peuvent s’associer ensemble alors que d’autres non.
La digestion est un processus complexe et nous avons tous et toutes un système digestif qui ne fonctionne pas de la même manière.
C’est la raison pour laquelle, il faudra expérimenter et appliquer les conseils suivants en fonction de ce que vous pensez être bon pour vous.
En revanche, beaucoup de personnes associent, à tort, les mauvais aliments ensemble.
En effet, la plupart mélangent des féculents avec une protéine animale comme de la viande par exemple.
Cette notion a été étudiée et mise en avant par le Dr Howard Hay (1866-1940).
Après des expériences concluantes sur lui-même, il développa une manière de s’alimenter qui part du principe que certains aliments ont besoin d’un PH acide et d’autres d’un PH alcalin pour êtres bien digérés.
C’est la raison pour laquelle on ne peut pas mélanger un aliment qui a besoin d’un milieu acide avec un autre qui a besoin d’un milieu alcalin.
Par la suite, le docteur Shelton popularisa le concept en 1951 dans son livre « Food combining made easy ».
Chaque aliment se caractérise par le temps de digestion, le milieu acido-basique et l’énergie nécessaire à la digestion.
Intéressons-nous aux deux premiers pour comprendre l’art des combinaisons alimentaires.
Cela peut varier de quelques minutes à plusieurs heures.
La règle principale qui ressort de ce principe est la suivante: ne mangez jamais des fruits en dessert après un repas.
Les fruits se digèrent vite. Ils doivent être consommés 20 à 30 minutes avant un repas ou en dehors lors d’un encas.
Aussi, s’il sont consommés après un repas, il vont se stocker dans l’estomac avec le reste du bol alimentaire et vont fermenter.
Digestion et équilibre acido-basique
Le PH de votre organisme doit être constamment équilibré: ni trop acide ni trop alcalin.
Pour digérer les féculents et grains (pâtes, riz, pomme de terre, le pain, quinoa etc.), l’organisme va sécréter des agents alcalins (ptyaline).
Les féculents nécessitent donc un milieu alcalin pour être digérés.
Pour digérer les protéines (viande, poisson, œuf, fromage, oléagineux etc.), l’organisme va sécréter des agents acides (acide chlorhydrique).
Les protéines nécessitent donc un milieu acide pour être digérées.
Aussi, si vous mélangez des féculents et des protéines au cours d’un même repas, il va y avoir une neutralisation mutuelle des agents acides et alcalins.
En effet, les protéines vont être traitées en premier avec une production d’acide qui va entraver la sécrétion de ptyaline.
L’amidon des féculents va patienter et fermenter.
Un autre conseil qu’il faut retenir pour bien manger et préserver sa santé est le suivant: limitez les aliments « acides » et privilégiez les aliments « alcalins ».
C’est la base du concept de l’équilibre acido-basique que vous retrouverez ici.
Un PH trop acide favorise les inflammations de l’organisme et les maladies.
Il convient alors d’avoir une alimentation principalement composée d’aliments alcalins plutôt qu’acides.
Combinez vos protéines avec des légumes et non des féculents. Par exemple: poisson + crudités, œufs au plat + légumes vapeur.
Combinez vos féculents avec des légumes. Combinez vos légumineuses aves des légumes. Par exemple: lentilles + haricots verts, pois-chiche + crudités.
Parfois, Ne mélangez pas des produits laitiers avec d’autres aliments mais consommez-les seul.
Par exemple, un muesli avec du lait ou du yaourt est à proscrire pour bien digérer.
Pensez à privilégier le lait de chèvre et de brebis qui contiennent beaucoup moins d’hormones de croissance que le lait de vache.
Un autre option sont les laits végétaux.
Alternez un repas féculents + légumes puis légumes + protéines séparément au cours d’une journée.
Evitez les féculents le soir et privilégiez les légumes à volonté qui doivent représenter la moitié de votre assiette.
Evitez de mélanger des fruits sucrés (banane, figues, mangue, fruits secs…) avec des fruits acides (agrumes, kiwi, ananas, fraise…).
Les fruits sucrés se marient par contre bien avec les fruits sub-acides (poire, pêche, abricot, framboise…).
Mangez le melon ou la pastèque à part car ils contiennent beaucoup d’eau et perturbent la digestion.
Arrêtez le mélange protéines animales et produits laitiers. C’est un cocktail explosif « acide » qui nuit à votre santé: rhumatismes, arthrite, arthrose, cancers, surpoids etc.
Je vous conseille la lecture du Guide de synergie alimentaire.
Grâce à ce livre, vous découvrirez quels sont les aliments spécifiques à associer ensemble afin de délivrer bien plus de vitamines, minéraux ou antioxydants dans votre organisme.
Ces associations préventives vous permettront de booster votre santé, de vous prémunir des maladies, d’avoir plus d’énergie, de vous aider à perdre du poids, de stimuler votre libido ou encore de conserver votre capital jeunesse.
Le pois chiche et sa polyvalence
Le pois chiche, on le connaît comme un ingrédient essentiel du couscous ou encore du houmous.
Pourtant, les façons de cuisiner cette légumineuse sont bien plus nombreuses !
De la galette au curry en passant les falafels, le pois chiche est l’ingrédient de base de savoureuses recettes.
En plus de séduire vos papilles, il est très bon pour la santé !
Riche en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et antioxydants, le pois chiche est un aliment très sain.
En bref, on le veut sur toutes les tables !
Le pois chiche est issu d’une plante herbacée et se récolte sous forme de graines.
Le pois chiche est un légume sec et riche en protéines végétales et fibres.
La farine de pois chiche ne contient pas de gluten et peut substituer la farine de blé dans vos préparations.
L’eau de cuisson des pois chiches peut être intégrée à vos recettes et s’appelle aquafaba.
L’aquafaba peut être montée en neige et utilisée dans des recettes véganes.
Propriétés nutritionnelles des pois chiches : elles apportent protéines et fibres et sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le diabète grâce à leur IG bas.
Pois chiches : recettes et associations
Les pois chiches en salade se dégustent froids et restent croquants s’ils sont bien cuits.
En galettes et en falafels, ils permettent des plats vecteurs de protéines végétales.
En soupe, ils apportent de la satiété et des saveurs simples et chaudes.
En houmous, le grand classique, peut être décliné avec différentes saveurs comme le red houmous aux poivrons grillés.
Le curry de pois chiches, ou Chana Masala, est un plat populaire et équilibré, adapté à tous les régimes.
Comment cuire des POIS CHICHES
Pois chiches : origine, culture et choix
Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses et son origine est proche-orientale avec une culture adaptée au climat méditerranéen.
Sa consommation remonte à des millénaires et il se décline en plusieurs variétés.
Le pois chiche se présente sec ou en conserve, et il est recommandé de privilégier les produits bio sans pesticides.
Info pratique et nutritionnelle
La consommation de pois chiche est associée à des bienfaits pour la santé cardiovasculaire et la régulation du diabète grâce à son faible IG et à sa richesse en fibres et protéines.
Les associations avec des céréales, comme riz ou semoule, permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans les régimes végétariens ou végétaliens.
Les légumineuses comme les pois chiches se conservent longtemps et se préparent facilement en grandes quantités à congeler pour gagner du temps.
Intégrer les pois chiches et la semoule dans vos repas peut s’inscrire dans une logique de plats simples, sains et économiques.
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