Oui, vous avez bien lu, je vous livre une recette de bagel à base de chou-fleur (et non un bagel garni AU chou-fleur) ! C’est assez révolutionnaire car 1 petit bagel contient environ 12gr de glucides comparé à plus de 50gr de glucides pour un bagel classique. Cette quantité de glucides peut être drastiquement mise à la baisse si vous utilisez de la farine de coco à la place de la farine d’épeautre complète, mais j’aime bien rester un peu dans les classiques. Les glucides ne sont pas les seules choses à prendre en compte, ces bagels sont très riches en légumes et donc en fibres (100gr de choufleur par bagel).
Bien entendu, il ne faut pas s’attendre à la texture et au goût d’un véritable bagel boulanger. Mais cela reste délicieux et assez impressionnant de garnir et déguster ces bagels healthy et IG bas ! Niveau taille, on obtient 5 bagels « taille donuts » mais vous pouvez tout à fait en faire 3 plus grands en ajustant la cuisson. Le secret est de mixer le chou-fleur et de bien le presser après cuisson express pour retirer le plus d’eau possible !
Je vous donne le poids des fleurettes avant d’être mixées et le poids après avoir été pressé pour vous guider. L’oeuf et la poudre de psyllium viennent lier le tout. La poudre d’amande et la farine viennent former une pâte. Les fromages et la levure maltée viennent apporter leur petit goût ! J’utilise également un mélange de graines pour parfaire le look de ces bagels ! De plus, vous pouvez les toaster entiers au grille-pain et les manger tels quels !
J’aime les garnir très traditionnellement de cream cheese, de saumon et de graines germées mais tout est possible ! Ne vous fiez pas à la longueur de la recette, j’aime généralement bien détailler les étapes. Il faut juste mixer le chou-fleur, le cuire au micro-ondes, le débarrasser de son jus et le mélanger avec les autres ingrédients. Autre alternative : ne pas faire de trou au centre et en faire des pains à burgers.
Ingrédients et matériel
- 500 gr de fleurettes de chou-fleur fraîches, non surgelées
- 1 œuf
- 50 gr de poudre d'amande blanche extra-fine
- 50 gr de farine complète de grand épeautre ou farine de coco, de souchet…
- 20 gr de parmesan râpé
- 20 gr d'emmental râpé
- 1 c. à soupe de levure maltée
- 1/2 c. à café de poudre de psyllium (facultatif mais recommandé)
- 1/2 c. à café de poudre à lever
- 1 pincée de sel fin
- Pour le topping: 1 c. à soupe de mélange multi-graines, 1/4 c. à café d'ail en poudre, 1/4 c. à café d'oignon semoule, 1 pincée de sel fin
- 1 œuf battu pour lier
- Pour le topping et les finitions: mélange multi-graines et sel
- Autres options: mélange de graines pour l’aspect, et fromage pour le goût
Préparation étape par étape
- Dans un robot avec lame en S, mixez les fleurettes de chou-fleur avec une belle pincée de sel jusqu’à obtenir une semoule.
- Transférez la semoule dans un saladier et faites cuire au micro-ondes 4 à 5 minutes (ou à la vapeur, mais pas à l’eau bouillante).
- Versez le chou-fleur cuit sur un torchon propre et laissez refroidir; pressez bien pour enlever l’eau jusqu’à obtenir environ 200 g d’eau égouttée.
- Préchauffez le four à 180°C et râpez le fromage si nécessaire.
- Mélangez dans un saladier la poudre d’amande, les fromages râpés, la farine, la poudre à lever, la levure maltée, le psyllium et le sel. Réservez.
- Mélangez tous les ingrédients du topping et réservez.
- Une fois le chou-fleur refroidi, repliez le torchon et pressez au-dessus de l’évier pour retirer encore de l’eau. Mélangez le chou-fleur dans le saladier de farines et ajoutez un œuf battu. Mélangez jusqu’à former une boule de pâte collante.
- Divisez en 5 ou 3 boules et déposez sur une plaque recouverte de papier cuisson huilé. Aplatissez légèrement et faites un trou au centre.
- Parsemez le mélange multigraines et appuyez légèrement pour que cela adhère.
- Enfournez 20-25 minutes pour 5 petits bagels ou 25-30 minutes pour 3 bagels plus grands. Laissez refroidir sur une grille et découpez avec un couteau à steak.
Pour les variations et les garnitures, vous pouvez toaster les bagels entiers et les garnir de cream cheese, saumon, graines germées, ou d’autres toppings selon vos envies. Le concept est de déconstruire et réintégrer des éléments d’un bagel classique pour en faire une version plus légère et végétale.
Variantes et idées d’accompagnement
Une alternative amusante est de ne pas faire de trou au centre et d’en faire des pains à burgers. Vous pouvez également réaliser des pickles de chou-fleur au curcuma pour apporter une touche acidulée et colorée qui se marie très bien avec le saumon fumé et le cream cheese.
Notes et conseils
- Le secret réside dans la cuisson du chou-fleur et l’évacuation de l’eau : cela détermine la texture finale.
- Le psyllium aide à lier la pâte et peut être omis, mais il améliore la tenue des bagels.
- Vous pouvez adapter les farines selon les préférences (coco, épeautre, ou mix sans gluten).
- Les bagels se prêtent bien au grille-pain et se dégustent aussi bien nature que garnis généreusement.
Recette de bagels maison : démonstration – Joyofbaking.com
Précisions sur les ingrédients et portions
La recette donne 5 petits bagels ou 3 bagels plus grands. Poids du chou-fleur prêt à être utilisé après cuisson et pressage est crucial pour obtenir la bonne consistance et éviter une pâte trop humide. Les fromages râpés et l’œuf agissent comme liant, tandis que la poudre d’amande et la farine forment la structure pâteuse.
Inspiration brunch et dégustation
Ce plat s’inscrit parfaitement dans un brunch printanier ou pascal, avec une garniture traditionnelle de cream cheese et saumon fumé, mais s’adapte aussi à des garnitures plus créatives. L’idée est d’explorer les saveurs tout en conservant un bagel léger en glucides et riche en fibres grâce au chou-fleur.