Les aliments fermentés sont de plus en plus populaires tant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leurs saveurs délicieuses. On gagne à les ajouter dans nos assiettes. Malgré sa popularité grandissante, la fermentation n’est pas un nouveau procédé de fabrication. La fermentation est un processus par lequel les aliments se transforment sous l’action de micro-organismes tels que les levures, les moisissures ou les champignons. Pour être fermentescibles, c’est-à-dire qui peuvent fermenter, les aliments doivent contenir de l’eau et du sucre. Sous l’action des micro-organismes, les sucres se transforment soit en alcool, soit en acide; c’est ce qui procure les arômes caractéristiques des aliments fermentés. Lors de la fermentation, l’aliment voit son pH diminué, ce qui signifie qu’il devient plus acide. En plus de modifier la texture des aliments, la fermentation augmente la biodisponibilité des éléments nutritifs en produisant des enzymes; ce qui améliore la valeur nutritive.
La fermentation est à l’origine un procédé de production et de conservation datant de la Préhistoire. Les aliments fermentés répondent aussi à une attente de saveurs plus tranchées. Le processus tue les bactéries responsables du pourrissement et renforce la qualité nutritionnelle des aliments. Les aliments fermentés ne conviennent pas à tout le monde et leur consommation doit être ajustée selon les individus, notamment pendant la grossesse ou en présence de certaines intolérances. Cependant, consommés avec discernement, ils apportent des probiotiques naturels, des enzymes et d’autres composés bénéfiques issus de la fermentation.
1) Le kéfir et le kombucha : boissons riches en probiotiques
Le kéfir, originaire de la région du Caucase, est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. Le kéfir de lait contient plus de 30 souches différentes de bactéries et de levures bénéfiques, contre seulement 2 à 3 pour un yaourt classique, ce qui en fait un véritable champion pour votre flore intestinale. Cette diversité exceptionnelle peut être consommée nature, ajoutée à des smoothies ou utilisée comme base pour des sauces. Le kéfir d'eau est une excellente alternative pour ceux qui évitent les produits laitiers, offrant une boisson pétillante et riche en probiotiques.
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé qui connaît un engouement croissant en France. Le marché du kombucha et du kéfir a atteint 15 millions d'euros en 2021, soit un doublement par rapport à 2020. Le kombucha apporte des probiotiques issus du SCOBY (la « mère » de kombucha), des polyphénols du thé et une saveur légèrement vinaigrée. Privilégier les versions non pasteurisées et limiter les sucres ajoutés est recommandé pour profiter pleinement des bénéfices.
2) Les légumes et condiments fermentés
La choucroute crue est probablement l’aliment fermenté le plus ancré dans notre culture et est particulièrement riche en Lactobacillus plantarum et Lactobacillus brevis. Le kimchi, cousin coréen de la choucroute, est préparé à base de chou chinois, de radis, de piment, d’ail et de gingembre et offre une version épicée et savoureuse. Attention à ne pas confondre avec les cornichons au vinaigre : seuls les légumes fermentés par lacto-fermentation conservent des ferments vivants. Parmi les légumes lacto-fermentés, on trouve aussi la betterave, les carottes, les radis et d’autres légumes prête à être consommés tels quels ou intégrés dans des plats sautés.
La betterave lacto-fermentée cumule les bienfaits de la fermentation avec ceux de ce légume racine exceptionnel, notamment des nitrates naturels et des antioxydants. La betterave et la carotte restent des options simples pour débuter en lacto-fermentation et réaliser des préparations maison simples et rapides à intégrer dans un repas.
3) Les produits fermentés à base de soja et le miso
Le miso est une pâte de soja à laquelle on a ajouté une céréale, du sel et un champignon pour permettre la fermentation. Le tempeh, originaire d’Indonésie, est obtenu par fermentation de graines de soja avec le champignon Rhizopus oligosporus et présente une texture ferme et un goût de noisette; il constitue un substitut à la viande avec environ 19 g de protéines pour 100 g. Le natto, autre produit japonais, divise par sa texture gluante et son odeur prononcée. Le pain au levain, préparé avec un levain naturel, pré-digest partially le gluten et apporte des avantages selon les sensibilités personnelles.
Le tofu, bien que non fermenté, est souvent consommé avec des produits fermentés comme le miso ou le tempeh pour enrichir le profil probiotique d’un repas. Parmi les produits fermentés du soja, citons le natto et le miso, originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie. Les sauces comme le tamari peuvent être naturellement fermentées et apporter des arômes et des ferments bénéfiques lorsqu’elles sont non pasteurisées.
4) Le pain au levain et les sauces fermentées
Le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain, ce qui impacte la composition du pain obtenu et le rend généralement plus tolérable pour certaines personnes sensibles grâce à une fermentation longue et sans oxygène; en présence d’oxygène, les microbes se multiplient et produisent des alcools et acides divers.
La fermentation est également utilisée dans la préparation de vinaigre, qui transforme l’alcool en acide acétique grâce à des bactéries lactiques présentes ou ajoutées, et dans la production de vins et bières. Le vinaigre de cidre non pasteurisé peut porter une « mère » visible et est parfois utilisé comme condiment ou ingrédient culinaire. La sauce soja naturellement fermentée (tamari) est une autre application courante.
5) Santé et consommation des aliments fermentés
Concernant les bénéfices sur la santé, les aliments fermentés apportent des probiotiques qui colonisent partiellement l’intestin et peuvent influencer positivement le microbiote intestinal. Les études récentes suggèrent que l’inclusion régulière d’aliments fermentés peut soutenir une meilleure digestion et un métabolisme plus efficace, et contribuer à une réduction des marqueurs inflammatoires dans certaines conditions. Des recherches montrent que le microbiote intestinal est lié au système immunitaire et à l’axe intestin-cerveau, ce qui peut influencer l’humeur et le bien-être général. Des données issues d’études et revues ont également mis en évidence que consommer des fermentations vivantes peut limiter les ballonnements et améliorer le transit, avec des nicheurs variés selon les individus.
Les quantités recommandées varient, mais une approche progressive est conseillée : commencer par 1 portion par jour d’un aliment fermenté doux, puis augmenter progressivement jusqu’à 3-6 portions quotidiennes une fois adapté. Une portion typique équivaut à environ 150 ml de kéfir, 2-3 cuillères à soupe de choucroute ou 100 ml de kombucha. Pour soutenir la transition, des enzymes digestives peuvent être utiles. Préparer ses aliments fermentés chez soi est souvent plus simple et économique que d’acheter des produits industriels, et permet de contrôler les ingrédients et la fraîcheur.
Il est important de noter que certains aliments fermentés peuvent contenir des allergènes ou des composés à éviter selon les situations personnelles, notamment pendant la grossesse ou en cas d’intolérance à l’histamine ou de conditions immunosuppressives. En outre, tous les produits fermentés ne contiennent pas nécessairement des micro-organismes vivants une fois consommés, notamment certains pains et alcools. Dans l’ensemble, les aliments fermentés constituent une catégorie alimentaire ancestrale qui retrouve aujourd’hui sa place dans une alimentation moderne et consciente.